こうちゃんの部屋

kochang.exblog.jp
ブログトップ

カテゴリ:クライミング トレ&ケア( 30 )

トレラン鏑木氏 強さの秘訣

トレイルランニングのトップランナー鏑木毅氏の特集記事が、先日新聞に紹介されていた。
48歳と決して若くはないのに、過酷なレースに耐える強靭な体と精神はどこからくるのか。
備忘録としてメモ。要点は2つ。

1.食生活の改善。「低糖」と「抗酸化」を意識。
2.加齢を受け入れたうえで、創造性を働かせる前向きな思考。

1.食生活の改善
「低糖」
運動するためのエネルギーは、糖質、脂質を同時に使って発生する。通常激しい運動をすると、糖質が優先的に使われるが、糖質は体内の貯蔵量が少ないためエネルギー切れを起こしやすい。
一方、脂質は大量に蓄えられているため、安定的にエネルギー供給が可能。体脂肪を効率的に燃やせれば、長距離を安定して走ることができる。その回路を作るため、食事を「低糖質」に改善。
「抗酸化」
激しい運動をすると、活性酸素が大量に発生する。活性酸素が体内に増えすぎると、酸化により細胞、血管、筋肉を傷め、老化の原因になる。抗酸化物質を含む食べ物※を摂取するのがよい。

※鮭、エビ、トマト、赤ピーマン、パプリカ、唐辛子、ほうれん草、ブロッコリー、人参、モロヘイヤなど

2.創造的トレーニング
体力の衰えを受け入れ、過去の成功時のトレーニング方法を捨てる。できないことを嘆くのではなく、新しいプロセスを考える。例えば雪上ランニングなど創造的トレーニングを取り入れ、わくわくする気持ちを持つ。わくわくしていれば、厳しいことも厳しいと感じない。それにはこうありたいというビジョンがなくてはならない。

[参考:日本経済新聞 2017年1月27日号]

私のような一般ピーポーには、プロの超人の真似などとてもできない。だが、年齢を感じさせない強さを持つ人が、どんな事を心掛けているのかは、興味があるし、もし凡人でも参考にできることがあれば、取り入れてみたいと思うのだが。
唐辛子(カプサンチン)は抗酸化作用があるのね。辛いモン好きには嬉しい話。では辛辛魚が今年も発売されたから、買ってくるか!・・・そこ?
[PR]
by Koh_Chang | 2017-02-06 23:56 | クライミング トレ&ケア | Comments(2)

トレーニングの7原則

クライミングに出会いジムに通い始めると、全く持てなかったホールドが保持できるようになり、少しずつ登るコツを習得し、課題をクリアしていくのが楽しくなってくる。自分でも上達しているのが実感できるだろう。
しかし、そんな右肩上がりのウハウハな時期は長くは続かない。

ジムでセッションしながらわいわい登るのは、とても楽しい。
でも楽しいだけじゃ、自分のパフォーマンスはなかなか向上しない。

何年もクライミングを続けていると、故障もするし、上達どころか現状維持するのも精一杯。

さてどうするか。

以下は一般的に「トレーニングの7原則」と呼ばれる基本項目。
クライミングのトレーニングに置き換えて考えると、幾つかヒントになるかもしれない。

◆トレーニングするときの7原則

1.過負荷の原則
トレーニングの効果を得るには、ある一定以上の負荷が必要。トレーニングにより筋力が向上すれば、トレーニング負荷も上げなければ効果は期待できない。

2.斬新性の原則
トレーニングの質と量は徐々に上げていくべき。急激な負荷の増加は効果が上がらないばかりか、障害を引き起こす危険もある。

3.全面性の原則
筋力だけでなく、持久力・柔軟性・敏捷性など色々な要素をバランスよくと入りれてトレーニングすることが必要。

4.反復性の原則
トレーニングの効果は1回では得られない。適度な間隔で繰り返し反復することが必要がある。

5.個別性の原則
トレーニングは、性別・体力・目的などの要素を考慮して、人それぞれ個別な内容を考え、実践する必要がある。

6.意識性の原則
トレーニングを行う時は、どの筋を鍛えているのか、何の目的でトレーニングしているのか、などについて意識して行うとより効果的。

7.特異性の原則
長距離ランナーがダッシュの練習をしてもパフォーマンスの向上に直結しないように、目的によってトレーニングの内容や方法を考慮しないと効果的な結果は得られない。

引用:『筋肉・関節の動きとしくみ辞典』 川島敏生著 成美堂出版

ジムで既に完登している課題を繰り返すだけでは、パフォーマンス向上のトレーニングとしては不十分。レスト時間をあえて短くする、使うホールドを変更する、更にゴールを伸ばすなど。
まだまだ工夫しないとあかんなあ(遠い目)・・・
目標ルートを登るためには、自分に何が足らないか。そのために何をすべきか。
一番大切なのは、故障しないこと、かも・・・
[PR]
by Koh_Chang | 2017-02-01 21:36 | クライミング トレ&ケア | Comments(0)

アクアクララ、アララ・・・

高槻ジムに、今だけアクアクララのウォーターサーバーが置いてある。
アクアクララといえば、美味しい水の宅配で知名度抜群。
珍しく女子4人が集まったので、よっしゃ、効き水してみましょう、ということに。
紙コップに水道水とクララの水を入れて、両方味見してどちらがクララか当てるというもの。
芸能人の格付けチェックみたいやねえ、なんて言いながら飲み比べて、それぞれウンチクを語る。
どちらがクララか、「せーの、こっち!」

指さした先は、意外にも2対2!まさかの意見割れ!えええええ?うそ?絶対全員正解かと思ったのに。
そして結果発表。我らの勝利(^^)v
自宅に高級ミネラルウォーターサーバーを置いているHちゃん、自信たっぷりだっただけにチーン・・・
宅配のお水で作った味噌汁が、全然味が違って旨いと話してくれていたので、全員大笑い。
「もう水道水にする!」ってまた大笑い。

高槻の水道水が美味しいのかもね。高槻市のHPに、こんな記事発見。
「めっちゃおいしいやん!おおさかの水」
我々のように利き水をしたら、あまり差異はなかったって。
あらら、クララ、頑張らなアカンやん・・・
アクアアララって言われるで。
c0018489_2305979.jpg

アクアアララでーす!

(メモ)
200手はゴールからまた途中のピンク100に合流してスタートまでバックで230手くらいで終了。
100手はやっぱり最後、ヒールフックで靴脱げた。今度こそソルーション持っていくこと。
[PR]
by Koh_Chang | 2017-01-30 22:46 | クライミング トレ&ケア | Comments(0)

あいたたた

昨年から始まった膝のロッキング。膝の捻じれや衝撃、不安定になった時などに起こるようだ。
スキーにも復活したいが、致命傷を負うのではないかと、正直怖い。膝の左右のぐらつきをしっかり押さえ、固定できれば予防できるかも、と専門店を訪ねた。幾つか試着して、一番サポート力の強いZAMST ZK-7を購入。
c0018489_11213925.jpg

これでスキーができるぞ!と思っていた矢先、自宅で足を踏み込むような動作中にパキッという音とともにロッキング。痛くて膝が伸ばせず、ロックが外れるのに1時間もかかった(+_+) あいたたた・・・

これでまた暫くスキーはお預けか(T_T)・・・めげません。筋トレがんばる。
[PR]
by Koh_Chang | 2017-01-25 23:24 | クライミング トレ&ケア | Comments(0)

再びシューズのせいなのか

今季第二の寒波。マスクは最強の防寒具やなぁと実感しながらナカガイ高槻へ。

高槻ジムで使っているシューズは、ロックピラーズ(現オーツン)のオゾンスリッパ。足入れ感が良く、ソールは固めでフリクションもよし、トゥフックも効きやすいのだが・・・
c0018489_10561376.jpg
スリッパタイプの運命か。とうとうゴムが伸びてきて、ヒールフックをすると必ず脱げるようになってきた。
c0018489_1122248.jpg

久しぶりに200手が繋がり、初めて新my100手をトライ。あと5手のところでホールドに届かず。ヒールフックだったら進めそうなのだが、この靴ではどうしても脱げてしまう。
試しにボロボロのミウラを履いて、紐をしっかり結んで同じムーブをしてみたら、届くやん。。。
つま先はまだリソールするほど傷んでないし、ダウントゥの形状も保持しているのに、ゴムが先に伸びてしまったのは残念(+_+) いいシューズなのになあ。

現在、ロックピラーズ改めオーツンのクライミングシューズのラインナップを見ると、スリッパタイプでも1本締めのベルクロがついている。1本締めならトゥフックの邪魔にならないだろうし、ゴムが緩くなっても足入れ口をしっかり締められるので、良さそうだ。うーん、見てたら欲しくなってきたぞ。
[PR]
by Koh_Chang | 2017-01-24 22:54 | クライミング トレ&ケア | Comments(0)

新100手課題

寒波到来。震えながらナカガイ高槻へ。

新100手課題始動。受付横から始まる小さな銀□、テープ上の数字が読みづらいのは老眼のせいか。。。
最近、夕方薄暗くなってくると、課題テープの黒と紺の色の区別とか、3、6、8など形の似た数字などが判別しづらくなってきたorz コンタクトすると近くのピントが合わせにくいし。近眼でも老眼になるんやねえ。。。

そう、新100手の話だった。ようやく真面目に取組開始。ピンクより悪いので、絶対に落ちれない高さはmyホールドに変更し途中から合流。今日はざっと77までムーブ作り。
後半60からルーフに降りてくるところ、赤ハリボテ使っても解決しない。また次回考えてみよう。
c0018489_0191519.jpg

既存ピンク117手は、高さのある所でも絶対落ちないホールドが続くので、私のようなコワレモノにはとても有難いルート。107手で折り返し(凹角に入ってのレストはなし)、紺□をゴールまで登ってルーフ端のピンク92手までバック、my課題でルーフ・奥薄被り壁をくるっと回って200手。
持久力というより回復力、レストのトレーニング。とりあえず来たらトライするようにしているが、腕がはった後のmy課題がなかなか続けられない。作成のイメージは、パンプした後に核心がくる課題。パンパカパンになっても、1手出すようにはしているのだが・・・

今年はこの200手と新100手+ボルダーでトレーニングできればなあと。
長々と壁をぶらぶらしているオバハンがいても、通り抜けるまでトライを待ったり、譲って下さる高槻の皆さまには、いつも感謝です。

2時間ほどの間に、車にもうっすら積雪。バイクのスリップ転倒事故を立て続けに見た。
今晩の間に積もるかな。皆さま、事故のないよう気を付けて下さいね!
c0018489_1555023.jpg
[PR]
by Koh_Chang | 2017-01-14 23:18 | クライミング トレ&ケア | Comments(0)

シューズのせいなのか

今年初のナカガイ摂津。本年もよろしくお願いします(^^)/
本日は16時頃にアラレやミゾレ、本格的な厳しい冬がやって参りました。。。

摂津で履いているシューズは、外岩用よりワンサイズ以上大きくて、ずっと履いていてもちっとも痛くないような楽ちん靴。冬は血行が悪くなってしもやけの原因になるので、できるだけ大き目の靴を履くようにしている。

ただ、大きい靴って、本当に登りにくい。指に力を入れても、中で指が曲がってしまうだけで、力が込められない。小さなスタンスに乗る感覚が、指先に伝わらない。ヒールフックすると靴が脱げる。ルーフでは足がホールドを保持しきれない。

アカン、全然登れないよう(+_+)

今日は他に靴がないから、登れないのが本当に靴のせいなのかは検証できなかった。
足が信用できるかどうかって、クライミングでは大きな要素だと思うのね。
次回は、もうちょっとフィットする靴を持って行って、言い訳できないように追い込もう。
[PR]
by Koh_Chang | 2017-01-13 23:50 | クライミング トレ&ケア | Comments(0)

ジム、やめたんねん

・・・クライミングジムじゃないですよ^^;

実は昨年1年間、近所の某フィットネスジムに通っていた。
目的は、ヨガで柔軟性を高め、マシンで下半身を鍛えること。
1年経ったので、少しは脚の筋肉ついかたな、とドキドキしながら体組成測定したんだが・・・

筋肉発達度評価、左が1年前、右が現在。高いと赤く、低いと青。
どらどら。んん?えええ?まさか。
c0018489_11294712.jpg

何も変わってへんやん(泣)
左脚青いまんまやないか!!!


マシン使ったトレーニングなんて大嫌いだけど、膝周り強化のために、週2回ほど太腿前、後ろ、内腿、臀部の筋肉を鍛える4種類のマシンで頑張ったつもりだった。10回が限度位の強度で、10回×3セット。強度に慣れたら、少し強度を上げてトライ。自転車こいだり、内腿にボール挟んでスクワットなんかもしてた。

ただ、先月はレッグエクステンションしている最中に、左膝が強くロッキングしてしまい、強度は元に戻してしまった。一昨日は軽くジャンプした時にロッキング。なかなか改善が見られない(泣)

ちなみに、この筋肉発達度評価は、身長から見た評価のようだ。部位別筋肉量を体重から評価すると、全ての部位が高い評価となる。
c0018489_1130329.jpg

でも、肝心の左脚の筋肉量は、1年前より減少していてガッカリ。減るってどないやねん。1年間のこの苦労と時間と費用は何だったのか・・・
トレーニング方法を見直すことにして、このジムは今月で終了しよう。さらばティップ〇ス。

もう一方の目的であるヨガ。こちらは身体を伸ばすのがとても気持ちよく、柔軟性向上にも役立っているようだ。
ヨガを始める前は、立って前屈しても指がちょいとつく位だったのが、今は手のひらがペッタリ余裕でつく。開脚では前にも横にもべたっとつくようになった。体側の伸びは、少しでもリーチをかせぐのに活かされる。(と思いたい。)クライミングに柔軟性はあるに越したことはないので、これからも継続したい。

今年もめげずに、ガンバロウ!

ちなみにこの体組成分析、データ的には「太りにくい理想の体」という分類だそうな。そうえいば1年前と体重は全く一緒だった。お菓子も大好きだけど、太りにくくなったような気はする。体脂肪率は、家の体重計より5%ほど低く、本当にこの値なら女性としては低すぎるので信じてないが。
[PR]
by Koh_Chang | 2017-01-12 22:29 | クライミング トレ&ケア | Comments(0)

親指遊んでいませんか?

今年初めてのナカガイ高槻。皆さま、本年もどうぞよろしくお願いします(^^)/

備忘録を兼ねて、今月から新しいカテゴリー作りました。クライミングのトレーニングやケア、ちょっとしたポイントなどを、気づいた時に書こうと思います。(目指せ、脱・三日坊主!) 独断と偏見に基づいたメモです。あしからず・・・

比較的掛かりのいいホールド。初心者の方が、こんな風に持っていました。c0018489_20125658.jpg
「親指が遊んでいる」状態です。

ホールドを支持する筋肉は、親指と親指以外の4本の指で異なります。親指は独立して屈筋、伸筋があるので、ホールドを持つ時に親指も使うことで、更に支持力が強くなります。


c0018489_20144981.jpgホールドには親指もかけて、しっかり握りましょう。
小さなホールドをカチ持ちする時にも、しっかり親指を添えることで、パワーアップしますよね。

うん。次回登る時は、親指を意識して登ってみよう。
[PR]
by Koh_Chang | 2017-01-10 23:37 | クライミング トレ&ケア | Comments(0)

指のケアに

カインズホームをぶらぶらしていたら、「フィンガーエキスパンダー」っちゅうもんを発見。
最近指のケアに、輪ゴムを指に引っかけて広げるってことをやってみてたのだが、輪ゴムがずれてイマイチだな・・・って思っていたので、安いし(298円)試しに購入。
メトリウスのグリップセイバーは、2500円となかなかの値段、握る力を鍛えるためのボールは不要なので。
c0018489_23311668.jpg

強度が違う3種類。私にはソフトかミディアムで十分。
五指にはめてゆっくり広げて15回×3セット。じんわりだるくなってくるぞ。c0018489_23315312.jpg
まえのその先生の『クライマーズボディ』によると、ホールドを支持する力は手のひら側の屈筋だけでなく、甲側の伸筋にも負荷がかかっており、指の怪我予防に、指を伸ばすような運動が効果が高いそうだ。

今年はポケットホールドにも対応できる指力をつけたいので、パキらんよう、ケアもしっかりしなきゃね。
[PR]
by Koh_Chang | 2017-01-09 23:30 | クライミング トレ&ケア | Comments(0)