こうちゃんの部屋

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腹筋300回メニュー

最近、なぜか何度か「河野さんって毎日腹筋300回やっているそうですね?」と聞かれた。

やってません。

2年ほど前は、体幹を鍛えるために週に2回ほどTV見ながらやってた。少しは腹筋がついたような気がするので、今はやっても30回程度^^;

クライミングには体幹の強さが必要。特に小さい人は、リーチをかせぐために少しでも強い方がいい。ルーフ、強傾斜では腹筋の強さがポイントになる。

本日はその腹筋メニューを図解してみよう。(していらんって?)
メニューは10種類。私はそれを各10回3セットやっていたので、300回ってことになる。全種類やる必要もないので、好きなものを1セットからスタートするのでも、もちろんOK☆

初めに:床の上にヨガマットなどをひいて、痛くないようにしてから仰向けに寝転ぶ。

1.上腹部①

足は三角に立て、手は頭の下で組む。
おへそを見るように、上半身をみぞおちの辺りまで上げる。
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2.腹斜筋 右

足は三角に立て、右手は頭、左手は下腹に置く。
右肘を左太腿の方へ近づけるように上半身をねじって上げる。
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3.腹斜筋 左

上記2の反対。左肘を右太腿へ。
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4.腹部・腹斜筋① 左右交互

三角に立てた足をひざ下が床と並行となるまで上げる。手は頭に置く。
上半身をねじりながら、右肘を左膝に近づける。左足は手前に引き、右足は伸ばす。
上半身を上げたまま、次は左肘を右膝に。左右交互に繰り返す。左右往復で1回のカウント。
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5.下腹部

三角に立てた足をひざ下が床と並行となるまで上げる。手は頭に置く。
上半身を上げ、おでこと膝を近づける。
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6.上腹部②

手足を伸ばし、伸ばした手は頭の先で組む。
上半身をみぞおちの辺りまで上げる。
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7.腹部・腹斜筋② 左右交互

足は三角に立て、手は頭の下で組む。
上半身をねじりながら、右肘を左膝に近づける。左足は手前に引く。一度最初のポジションへ。
左肘を右膝に近づける。右足は手前に引く。左右交互に、片側で1回のカウント。
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8.上腹部③

足は三角に立て、手は太腿の上に置く。
上半身を上げながら、手を太腿から膝の方へすべらす。
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9.腹部

足は天井に向けて伸ばし、手は頭の下で組む。
上半身をみぞおちの辺りまで上げる。
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10.臀部

足は三角に立て、手は下半身の方へ伸ばす。
お尻を持ちあげて、上半身から膝までが一直線になるまで上げる。
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10の代わりに、こちらでもOK。
腕を直角に曲げ、身体を一直線にして30秒静止。
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以上で終わり。
もともと参考にしたのは、無料アプリ「腹筋デイリーワークアウト」。動画で見られるので便利。
よかったらご参考下さいね。
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by Koh_Chang | 2017-03-02 23:23 | クライミング トレ&ケア | Comments(0)